Maaari bang ang mga pagbabago sa iyong diyeta, lifestyle, at stress ay maaaring mag- cause ng pag-atake ng migraine at makagambala sa oras ng iyong pagtulog? Ayon kay Katherine Hamilton, MD, Assistant Professor of Clinical Neurology at espesyalista sa sakit ng ulo ng Penn Medicine sa Philadelphia.

"Anumang bagay na magdadala sa iyo sa labas ng iyong normal na gawain ay maaaring maging sanhi ng sakit ng ulo, dahil ang utak ng migraine ay nais na maging kalmado at matatag hangga't maaari," sabi ni Dr. Hamilton.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang ugnayan sa pagitan ng migraines at pagtulog ay dalawang-paraan. Ang sakit ng ulo ay maaaring maging sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog, at ang mga problema sa pagtulog ay maaaring mag-trigger ng pag-atake ng sobrang sakit ng ulo, ayon sa isang pagsusuri na nai-publish noong Enero 2018 sa Therapeutic Advances in Neurological Disorder.

Ang magandang balita ay ang mahusay na disiplina sa sarili sa pagtulog ay isa sa pinakamabisang tool para sa pamamahala ng migraines, sabi ni Lauren Doyle Strauss, DO, espesyalista sa sakit ng ulo at katulong na propesor sa Wake Forest Baptist Health sa Winston-Salem, North Carolina.

Sa ilang mga indibidwal, ang pagpapabuti ng kalinisan sa pagtulog ay maaaring humantong sa pagpapabuti ng sobrang sakit ng ulo sa loob ng ilang buwan ayon sa American Headache Society.

Narito ang anim na tips para sa pagsubok na makatulog nang mas mahusay.

1. Manatili sa isang Regular na Iskedyul ng Pagtulog

Ang hindi sapat na pagtulog or labis na pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng ulo, ayon sa American Migraine Foundation. Inirekomenda ng samahan na matulog sa pagitan ng pito at walong oras bawat gabi.

Kung maaari, subukang matulog at gumising ng halos pareho sa bawat araw, iminumungkahi ni Hamilton. "Ang hindi regular na oras ng pagtulog at paggising ay nagdaragdag ng posibilidad ng pag-atake ng sobrang sakit ng ulo," sabi niya.

Ang pag-iwas sa mga naps ay makakatulong sa iyong pagtulog nang masarap sa gabi, sabi ni Dr. Strauss. Hindi laging madali, dahil kung minsan ang pagtulog ay ang tanging bagay na makakatulong sa mga tao sa panahon ng sakit ng ulo, sabi niya.

"Ang problema ay kung labis kang natutulog sa araw, ginagawang mas mahirap matulog sa gabi. Subukang limitahan ang mga naps sa araw at ilipat ang lahat ng iyong pagtulog sa gabi at panatilihin ang parehong oras ng pagtulog, "sabi niya.

Ang mga ritwal sa oras ng pagtulog tulad ng pagligo ng maligamgam, pagbabasa, pakikinig sa nakakarelaks na musika, pag-yoga, o pagdarasal ay makakatulong sa pagtulog, ayon sa American Migraine Foundation.

2. Lumikha ng Tamang Kapaligiran sa Pagtulog: Madilim, Tahimik, Cool, at komportable

"Ang iyong kama ay para sa sex at pagtulog - wala nang iba," sabi ni Noah Rosen, MD, direktor ng programa ng neurology sa Northwell Health at propesor ng neurology at psychiatry sa Zucker School of Medicine sa Great Neck, New York.

"Nangangahulugan ito na walang TV, digital screen, o kumakain sa kama," sabi ni Dr. Rosen.

Inirekomenda ni Rosen ang isang cool, madilim, tahimik na silid na matutulog. "Gumamit ng tamang temperatura nag hangin sa silid-tulugan sa mga buwan ng taglamig, at mga makapal na kumot o espesyal na dinisenyong unan kung makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga," sabi niya.

Panatilihing malinis ang iyong silid-tulugan, at subukan ang block-curtains kung sensitibo ka sa ilaw at liwanag, payo ng National Sleep Foundation.

3. Patayin ang electronics isang oras bago matulog

Hindi lamang isang abalang isip ang nagpapanatili sa mga tao sa oras ng pagtulog. Sinabi ni Rosen na ang asul na ilaw mula sa mga telebisyon, smartphone at tablet ay nakakagambala sa mga circadian rhythm (natural na oras ng pagtulog na gising ng iyong katawan) at sanhi ng paggising ng utak, na ginagawang mahirap makatulog. Inirekomenda niya na patayin ang lahat ng electronics isang oras bago ang oras ng pagtulog.

4. Iwasan ang Caffeine, Alkohol, at mga energy drinks at night time malapit sa oras ng Pagtulog

Inirekomenda ni Rosen na bigyang pansin kung paano nakakaapekto ang iyong diyeta at paggamit ng mga drinking beverages sa iyong pagtulog. Upang mapabuti ang pagtulog, iminungkahi niya ang sumusunod:

• Iwasan ang alkohol kung maging sanhi ito sa iyo upang gisingin pagkatapos makatulog.
• Iwasan ang caffeine or energy drinks pagkatapos ng ilang oras (magkakaiba ito sa bawat tao).
• Huwag din kumain ng full meal na masyadong malapit sa oras ng pagtulog.
• Limitahan ang iyong mga drinking beverages intake na nabanggit ilang oras bago matulog upang maiwasan ang paggamit ng banyo sa gabi.

5. Magsanay ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga

Maraming mga tao na nakakaranas ng migraines ay may problema sa pagtulog, ayon kay Rosen. Sinasabi niya sa kanyang mga pasyente na bumuo ng mga kasanayan sa pagpapahinga kasama ang regular na ehersisyo, inhale and exhale, at biofeedback session.

"Maraming pagsasaliksik na ginagawa ngayon sa pansin at sakit ng ulo," sabi ni Rosen. Ang pagsasanay ng mga posisyon sa yoga bago matulog ay maaaring maging kung ano ang iniutos ng iyong doktor na kalmado ang isang aktibong isip at pamahalaan ang mga migraines.

Ang yoga nidra, isang uri ng gabay na pagmumuni-muni na tapos na nakahiga, ay marahil ang pinaka-nakakarelaks na uri ng yoga. Ang isang buwan na pag-aaral na inilathala noong Setyembre 2020 sa Kasalukuyang Sikolohiya ay natagpuan na ang mga taong nagsanay ng yoga nidra meditation sa loob ng 11 minuto ay nagpakita ng mas mababang stress, mas mabuting kagalingan, at mas mahusay na kalidad ng pagtulog kumpara sa isang control group.

6. Mag-ingat sa mga sleeping pill or melatonin supplements

Inaprubahan ni Rosen ang panandaliang paggamit ng mga pantulong sa pagtulog - mga gamot at halamang gamot na maaaring makatulog sa iyo - lalo na kung ang iyong pagtulog ay nahahati sa iyong pagtanda.

"Ang mga natural na suplemento ng melatonin na over-the-counter ay gumagana upang itaguyod ang pagtulog, ngunit kailangan mong hanapin kung ano ang nababagay para sa iyo," sabi niya.  Sapagkat ang pagtanggap ng ating katawan ay hinde pare-pareho at sensitibo naman ang iba.

Inulit niya na sinusuportahan lamang nya ang "panandaliang paggamit" ng anumang tulong sa pagtulog.

Ihanda ang iyong sarili upang magsimulang magtrabaho kasama ang New Normal, siguraduhin na mapanatili mo ang iyong kalusugan at tamang disiplina sa iyong lifestyle. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng karamdaman tulad ng lagnat, ubo, trangkaso o sobrang sakit ng ulo, ipagbigay-alam kaagad sa iyong doktor at ipahinga. Bisitahin ang pagalingkaagad.com at sumangguni sa espesyalista ayon sa nararamdaman. Ipaliwanag ang mga sintomas ng iyong nararamdaman. Punan ang iyong personal na data, sagutin ang mga katanungan at titiyakin ng Doctor na ang iyong mga sintomas ay bibigyan ng kasagutan. Kung ikaw ay isang empleyado at kailangan mag - request ng medical certificate mula sa Doctor na mapapatunay na ikaw ay sumanggani at dumaan sa kanyang pagsusuri.  Maari itong ipadala sa iyong e-mail.